niedziela, 13 lipca 2014

Śniadanie Mistrzów

Lubię się zdrowo odżywiać, więc wszelkie przepisy na zdrowe i pożywne śniadania wypróbowuję od razu! Trochę jednak czasu minęło zanim znalazłam przepis na swoje startowe Śniadanie Mistrzów. Eksperymentowałam wcześniej z muesli, bułką z miodem, zupą mleczną z makaronem, bananami, ale żadna z tych opcji mnie nie zadowoliła, tj. nie odżywiała na tyle, bym czuła siłę do długiego biegu.

Na szczęście biegaczy z zacięciem kulinarnym jest coraz więcej i dzięki nim właśnie mam teraz do wyboru dwie wersje śniadań. Bardzo podobne, ale smakują mi bardzo, dają pole do fantazyjnych modyfikacji i co najważniejsze - po nich mam moc!

Pierwszą inspiracją dla moich biegowych śniadań był Scott Jurek - odkąd przeczytałam jego książkę "Jedz i biegaj". Scott jest weganem, więc aby dostarczyć swemu organizmowi wszystkie odżywcze składniki, niezbędne przy uprawianiu sportu, musi dbać o różnorodną dietę. Dlatego proponuje naleśniki, które składają się z aż 8 zbóż! W naszej wersji kulturowej powinny się nazywać racuchami lub plackami, bo nie są to okrągłe wielkości patelni naleśniki, ale sporo mniejsze (na patelnię wchodzi ok 5 sztuk).

Naleśniki Scotta Jurka (brzmi jak przepis z książki kucharskiej Kubusia Puchatka, prawda?)

Składniki:
  • ¼ szklanki mąki pszennej razowej
  • ¼ szklanki mąki orkiszowej
  • ¼ szklanki mąki żytnej
  • ¼ szklanki mąki gryczanej
  • ¼ szklanki mąki kukurydzianej
  • ¼ szklanki mąki jęczmiennej
  • ¼ szklanki mąki z prosa
  • ¼ szklanki mąki owsianej
  • łyżeczka mleka kokosowego
  • 2 szklanki mleka ryżowego: szklanka ugotowanego ryżu+3-4 szklanki wody+1 łyżka oleju słonecznikowego+szczypta soli morskiej - wszystkie składniki miksujemy w blenderze kilka minut na najwyższych obrotach, do uzyskania kremowej konsystencji.
  • ¼ szklanki zmielonych ziaren szałwii hiszpańskiej (zwanej też ziarnami chia lub siemienia lnianego, jeśli nie macie szałwi)
  • oliwa z oliwek
  • 2 łyżki syropu z agawy lub klonowego lub miodu
  • ekstrakt z wanilii opcjonalnie
  • pokrojone truskawki 1 i 1/2 szklanki lub inne owoce, które lubicie, mogą też być mrożone
  • szczypta soli
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
Scott radzi, by naleśniki zrobić tak:
"Wsyp wszystkie rodzaje mąki, ziarna, proszek do pieczenia i sól do miski. Dodaj mleko, oliwę, syrop i wanilię i dobrze wymieszaj. Dodaj truskawki. Wlej olej na patelnię i rozgrzewaj go trzy do pięciu minut na średnim lub małym ogniu – olej będzie gotowy, kiedy wlana do niego kropla wody zacznie skwierczeć. Wlej na patelnię połowę do trzech czwartych szklanki ciasta. Smaż, aż spód naleśnika się zrumieni, a na wierzchu pojawią się bąble, wtedy przewróć naleśnik na drugą stronę. Naleśniki podawaj polane syropem bądź ulubionym sosem owocowym".
[„Jedz i biegaj” Scott Jurek, wyd. Galaktyka]

Moje uwagi do tego przepisu:
  • najtrudniejszy jest pierwszy krok - zakupy, ale jak już się z tym uporasz, tj. zgromadzisz wszystkie składniki to starczą na sporą chwilę;
  • wszystkie mąki wymienione w przepisie oraz szałwię hiszpańską można kupić w Polsce, ja kupuję przez internet w tym młynie, ale dostępne są też w innych tego typu sklepach internetowych oraz w stacjonarnych sklepach ze zdrową żywnością;
  • sok z agawy można zastąpić miodem;
  • ziarna szałwii mielę w ręcznym młynku do przypraw, trochę ciężej jest w moździeżu, gdzieś wyczytałam, że zamiast mielenia można uprażyć, lub uprażyć i wtedy zmielić. Niezmielone są prawie nieprzyswajalne, dlatego to takie ważne (dotyczy też siemienia lnianego). Dlaczego ważne, by ich użyć - zauważcie, że w przepisie nie ma jajka (bo to wersja dla wegan!) i właśnie takim spoiwem, które skleja tą całą masę zbóż jest ziarno szałwi (w połączeniu z wodą tworzy tak jak siemię lniane kisielowatą zawiesinę);
  • na rozgrzaną patelnię nakładam je łyżką - w ten sposób jest mi najłatwiej - i mieszczę ok 5 sztuk na raz.
Te naleśniki są bardzo sycące i dają energię na długie godziny treningów. Są bardziej czasochłonne, ale jeśli masz wymagane składniki i czas - polecam je przed zawodami.

Drugim wariantem śniadania są racuchy, na które przepis znalazłam na blogu Nigth Runners'ów. Są prostsze niż naleśniki Scotta i praktycznie można je przygotować mając niewiele w lodówce. Ja przepis zmodyfikowałam, by był bardziej urozmaicony i tym samym - pożywniejszy. Poniżej przedstawiam Wam właśnię tę moją autorską propozycję. Częściej korzystam z tego przepisu, ponieważ jest mniej pracochłonny, choć w przeciwieństwie do przepisu Scotta zawiera nabiał i jajka, więc nie jest to śniadanie wegańskie.


Moje Śniadanie Mistrzów

Składniki:
  • 2 szklanki maślanki lub kefiru + jeszcze trochę w zależności ile użyjecie suchych dodatków
  • 1 duże jajko
  • 1 1/2 szklanki płatków: owsianych, żytnich, orkiszowych, jęczmiennych, itp. - skorzystajcie z tych, które lubicie lub które macie pod ręką (ja używam zarówno błyskawicznych jak i całych)
  • dwie łyżki mąki - dzięki niej placki łatwiej się smaży i nie rozpadają się
  • 1 łyżka brązowego cukru lub miodu
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1/4 łyżeczki (szczypta) soli
  • opcjonalnie: siemię lniane, nasiona chia (szałwia hiszpańska), sezam, zmielone orzechy, cynamon, sproszkowany korzeń macy, itp.
  • spora garść owoców - ja lubię czerwone i ostatnio najczęściej używam wiśni (mogą być mrożone). Inne opcje to: maliny, borówki, borówki amerykańskie, żurawina - jeśli lubicie kwaskowate to polecam surową żurawinę - dla mnie PYCHA! Latem mamy duży wybór, zimą z powodzeniem można stosować owoce mrożone (ja np. mrożę sobie latem małe porcje, których używam zimą, ale bez problemu można tez bazować na tych dostępnych w sklepowych zamrażarkach).

Wykonanie:
Wszystkie składniki suche łączę i mieszam w misce, a następnie dodaję składniki 'mokre' - nie ma konieczności użycia miksera. Dobrze sprawdzi się tzw. trzepaczka (rózga) - a jeśli nie masz i tej, to po prostu porządnie wszystko wymieszaj.

Odstawiam na ok. 15 min. - na powierzchni ciasta pojawią się pęcherzyki powietrza.


Teraz można smażyć - ja używam oleju rzepakowego, ale sprawdzi się każdy zdatny do wysokich temperatur. Nakładam na patelnię łyżką porcje ciasta, by uformowały się placki takiej wielkości, by łatwo je było przewracać na drugą stronę. Na standardową patelnię wchodzi ich ok 4-5 sztuk.

Po usmażeniu można jeszcze dodatkowo posypać cukrem lub polać syropem klonowym, z agawy, czy z fig lub miodem i są gotowe do zjedzenia od razu. Ale smakują również na zimno i w takiej wersji je przygotowuję na starty wyjazdowe, gdzie rano często nie ma możliwości ani czasu na kuchenne atrakcje. 

Smacznego!

A jakie są Wasze startowe sprawdzone śniadania? Podzielcie się z nami
[Ania]

2 komentarze:

  1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  2. Przede wszystkim należy dążyć do tego, aby nasze śniadanie było jak najbardziej pożywne. Ja czasami nawet wieczorem dnia poprzedniego zrobię coś pysznego z przepisu https://basiazsercem.pl/ i oczywiście zostaje mi na śniadanie więc mogę chwilkę długiej pospać.

    OdpowiedzUsuń

Co Ty na to? Podziel się z nami!