Zabiegana mama - jak zrobić trening mimo wszystko.

Jestem mamą. Nawet markowy korektor pod oczy tego nie ukryje. Nie dosypiam, jem nieregularnie, w dużych porcjach i bardzo szybko. Na dodatek nie wiem czy i jak długi uda mi się zrobić trening. Ale próbuję. Mimo wszystko.

Jaka jest nasza siła drogie mamy? Ano taka, że chcąc nie chcąc (u mnie chcąc) jesteśmy na urlopie macierzyńskim. Podczas tego okresu czas jakby zwalnia, trybiki wielkiej machiny obracają się jak gdyby w zwolnionym tempie. Tempie nadawanym przez nasze dziecko. Skorzystajmy z tego. Dajmy ponieść się wydarzeniom i naszej fantazji. Potrzebne są: chęci, dobry humor i doskonała logistyka (nie zgadniecie co można znaleźć w torebce każdej matki).

Mój sposób na trening z dzieckiem? Trening podzielony na części. Ważne jest by zrobić ogólny jego zarys a później w razie potrzeby go modyfikować. 

Jak miało być w ostatnią środę? Łatwizna - trzy kółka (5,3 km jedno) wokół Malty, w tym skipy A i C w tempie ok. 5:30 min/km. Ostatnie kółko trochę szybciej, ok. 5:10 min/km.

Jak było? Inaczej ;)

• 7 km w 5:30 min/km, w tym ostatnie 500 m skipy A i C naprzemiennie (pod koniec skip A wyglądał żałośnie w moim wykonaniu);
• Przerwa na karmienie i przewijanie Ali;
• 2,5 km biegiem na spotkanie z mężem na obiedzie (Malta -> Manekin);
• Obiad (całej naszej trójki);
• 2,5 km spowrotem (Manekin -> Malta);
• Przewijanie Ali;
• 5,3 km spacerem z Ewą, Alą i Witusiem, czyli ploty, ploty i jeszcze raz ploty z przerwą na karmienie Małej.

I co Wy na to?

Jeszcze kilka tygodni temu fakt, że trening, który powinien zająć mi ok. 2 godzin zajął mi cały dzień, wyprowadziłby mnie z równowagi. Dzisiaj cieszę się, że Ala ładnie spała podczas biegania, że w knajpce nie przeszkadzała nam i innym gościom zjeść, a po tym wszystkim, wieczorem, obdarzyła mnie wielkim uśmiechem mówiącym, że jej też się podobało :)

padająca na pysk Ola

Trening biegowy z dzieckiem

Od porodu minęło ponad 6 tygodni. Rozochocona bardzo dobrym samopoczuciem podczas ćwiczeń aerobowych i ładnie gojącą się blizną wybrałam się po raz pierwszy na aerobik, żeby poćwiczyć brzuch, bo nie wygląda jeszcze jak przed ciążą. Jako, że było to moje pierwsze samotne wyjście na ćwiczenia (chodzi mi o brak małego ssaka), wybrałam najbliżej położony domu klub fitness. Zamysł był taki, że w trakcie kiedy ja będę oddawała się zbiorowemu poceniu, Ala będzie biegała z tatą. Padło na zajęcia o nazwie "płaski brzuch". To był zły pomysł. Mięśnie jeszcze nie były gotowe na 50 minutową miazgę, a ja głupol, nie odpuszczałam, czego skutkiem był ból w okolicach blizny tuż po zajęciach. Na szczęście nic się nie stało i już następnego dnia dyskomfort minął. Powtórzę to raz jeszcze - było za wcześnie na takie obciążenia.

No i co w związku z tym? Ano to, że pozostaje mi bieganie. Raczej nie jest to zła wiadomość biorąc pod uwagę, że w planach Półmaraton Poznański (o ile jakimś cudem uda mi się zdobyć pakiet) i Chyża Durbaszka, czyli 20 km podczas festiwalu biegowego w Szczawnicy.

I tak byłam dziś pobiegać nad Maltą. Dopracowałam organizację związaną z Alą - karmienie "pod korek", odbijanie, przewijanie, usypianie, trening, jazda do domu. Powiem tak... było prawie idealnie. Zabrakło karmienia i usypiania po treningu, w związku z czym po drodze do domu musiałam zatrzymać się na mleczny piknik. Ale to nic wobec tego, że Ala dała mi przebiec ponad 10 km.

Teraz do konkretów. Przede mną dwie połówki, w czym jedna górska. Trzeba brać się do pracy, żeby nie było wstydu. Plan jest prosty. Wrócić do tempa 5:00/km. Czy się uda? Zobaczymy. Czasu jest mało.

Dziś jak już pisałam 10,6 km w tempie 5:45-5:30 min/km. Według moich obliczeń pierwsze kółko (5,3 km) pobiegłam wolniej - 5:45 min/km, przy czym ostatnie 300 m poświęciłam na skipy - 50 m skip A (wysokie unoszenie kolan), następnie 50 m skip C (pięty o pośladki) i tak na zmianę. Drugie kółko szybciej, od połowy trochę ze względu na świetną muzykę w jednym uchu, a postękiwania Ali w drugim, zaliczyłabym to jako bieg z narastającą prędkością. Średnie tempo ok. 5:15 min/km.

Gdyby mój szanowany małżonek nie traktował Garmina jako zegarka idealnego do pracy biurowej miałabym pełen obraz treningu. Może następnym razem będzie mi dane użyć tego cacka.

Chciałabym, żeby kolejne treningi wyglądały podobnie, ze szczególnym uwzględnieniem skipów albo alternatywnie podbiegów. Ostatni miesiąc nauczył mnie jednak, że nie zawsze da się wszystko zaplanować... Ale NIE PODDAJEMY SIĘ tak łatwo :-)

Ola

Bieganie nie ciąży, czyli jak kontynuję treningi

Obiecałyśmy, że napiszemy Wam, jak to u nas z tym bieganiem w ciąży było i jest. Ola dzielnie ten okres ma już za sobą i mówię Wam, że bardzo szybko i bezproblemowo wraca do formy biegowej. Z pewnością przyczyniła się do tego aktywność fizyczna, niezliczone godziny aerobików, pilatesów, treningów biegowych, basenu i determinacja, by nie traktować ciąży jak choroby.

Ja jeszcze parę miesięcy na powrót do formy muszę poczekać, ale mam nadzieję, że latem spotkamy się na którejś z imprez biegowych. Żeby tak się mogło stać (bezpiecznie i z satysfakcją), nadal biegam, modyfikując swój trening wraz z zaawansowaniem ciąży. Cały drugi trymestr, który przypadł na zimę i aurę niezachęcającą do wieczornych biegów w terenie, biegałam na bieżni.

Jak trenowałam na bieżni? Wymyśliłam sobie, że skoro nie za bardzo jest sens trenować szybszego biegania (raczej będę coraz wolniejsza niż odwrotnie) to skupię się na sile biegowej. Pisałam Wam, że to co się zmieniło to potrzeba dłuższej rozgrzewki. W ciągu takiej właśnie 25 minutowej rozgrzewki biegałam wolnym tempem, tj. 7 km/h ok 2 km po czym zwiększałam nachylenie bieżni do 10% i… zwalniam tempo do 5 km/h. Po 10-15 min znowu zwiększałam nachylenie do 15% tym razem (max na tej bieżni, na której biegałam) i czasami udawało mi się utrzymać wcześniejsze tempo, a czasem musiałam zwolnić do 4,5-4 km/h. I tak wspinałam się pod górę kolejne 10 min. Po takiej rozgrzewce czułam się już rozruszana na tyle, by przez pozostałe 30 min treningu biec w tempie 9 km/h i jeśli miałam dobry dzień to ostatnie 10 min podkręcałam do 10 km/h, co wywoływało taką erupcję endorfin, szczęścia i dobrego humoru, że kończyłam trening z uśmiechem od ucha do ucha i wielką satysfakcją!

Dodatkowo, raz w tygodniu starałam się biegać na dworze. W drugim trymestrze (i teraz na początku trzeciego) nie miałam i nadal nie mam problemu, by przebiec 10-12 km. Może związane jest to z tym, że raczej życiowego tempa nie zwolniłam i do tej pory w moim funkcjonowaniu niewiele się zmieniło. Coraz częściej odczuwam wprawdzie, że przydałoby się więcej odpoczynku, szczególnie w okresie wzmożonej aktywności zawodowej, ale nadal nic mnie tak nie regeneruje jak sport!

Trzeci trymestr - odkąd mamy tak dobrą pogodę biegam teraz w zasadzie tylko w terenie (może wrócę na bieżnię jeszcze, by trochę potrenować siłę biegową, ale na razie wolę się dotleniać na świeżym powietrzu). W 7 miesiącu ciąży dalej biegam i nie sprawia mi to żadnego dyskomfortu. Owszem, tempo bardzo spadło (do średnio ok 7:20-7:30 min/km), ale nie mam żadnych zadyszek ani innych dolegliwości, a nawet jak już się dobrze rozgrzeję i ustabilizuję tętno to znowu mogę biec i biec! Z tą nadzieją wypatruję startu w półmaratonie w Poznaniu.

Co się jednak znacznie zmieniło – nie jestem w stanie (przez rosnący brzuch) wykonywać wszystkich ćwiczeń rozciągających, więc sesję rozciągania musiałam nieco zmodyfikować. To bardzo ważna część mojego treningu i myślę, że tym bardziej w ciąży nie powinno się jej zaniedbywać. Inne zalety z biegania? Brak dolegliwości typu ból pleców, puchnięcie nóg, obrzęk kostek. Mogę sobie podarować wszystkie „kalendarze ciąży” i informacje typu: „jak zmienia się twoje ciało” bo moje nadal mi dobrze służy, cieszy małym przyrostem wagi i dobrym stanem więzadeł.

Z chęcią włączyłabym do treningów jakąś aktywność w stylu ćwiczeń wzmacniających poszczególne partie ciała, ale nie miałam szczęścia trafić w swojej okolicy na tak ciekawe zajęcia, bym na dłużej się w nie wciągnęła. Wybieram się niebawem w góry i tam będę uskuteczniała siłę biegową. Ten patent sprawdził się w zeszłym sezonie, więc i tym razem liczę na dobry wpływ trekkingu na kondycję.

I jeden komentarz na koniec – jeśli przed ciążą nie byłyście aktywne fizycznie to to nie jest czas, by się zmieniać w sportsmenkę i forsować organizm nieprzyzwyczajony do takiego wysiłku. Wtedy bezpieczniejszy jest basen czy joga. Jeśli jednak wcześniej trenowałyście (nie mam na myśli spaceru czy przejażdżki rowerem po parku, a regularne treningi wytrzymałościowe związane z trenowaniem danej dyscypliny sportu) to zachęcam Was, jeśli się dobrze czujecie i nie ma medycznych przeciwwskazań, do kontynuowania aktywności sportowej z odpowiednio zmodyfikowaną intensywnością.

A na koniec przeogromne podziękowania dla Grzegorza, który mocno mnie wspiera i mobilizuje, by nie rezygnować w ciąży z tego, co się lubi i z własnych pasji! Na moje żale, gdy czasem się trochę gorzej czuję, zawsze mówi: „to może idź pobiegać!”. Takiego partnera Wam życzę!

Ania

O przedłużającym się roztrenowaniu

Po maratonie poznańskim (w październiku zeszłego roku) postanowiłam wraz z roztrenowaniem fizycznym odetchnąć także psychicznie od biegania. Po intensywnym sezonie biegowym – bardzo satysfakcjonującym – potrzebowałam trochę od biegania uciec. Głównie głową. Nie byłam zmęczona fizycznie, wręcz przeciwnie – ochota na ruch rosła wraz z każdym pokonanym kilometrem. A im bardziej scenerią były góry i lasy, tym lepiej się czułam. Ale w pewnym momencie ogarnianie tej całej logistyki dojazdu na zawody i mobilizacji treningowej zmęczyło moją głowę. Dlatego po październikowym starcie w maratonie, który był ostatnim z zaplanowanych biegów, odpuściłam sobie zarówno treningi jak i blogowanie. A że sezon zakończyłam w barwach Pink Power, wygrywając parę butów, byłam naprawdę usatysfakcjonowana i spełniona biegowo!

Moje barwy biegowe :)

Moje myśli zaprzątał też pewien mały biegacz… zmuszany do biegania, gdyż nikt go nie pytał, czy chce, ale po jego zachowaniu oceniałam, że całkiem mu się to podoba i jak najbardziej służy. W końcu nie każdy ma okazję być finiszerem dwóch maratonów w kategorii…. prenatalnej! Niektórych w bieganiu stopuje kontuzja, innych ciąża. Jestem zdecydowanie zwolenniczką tego drugiego rozwiązania. Jak już pisałam, do Biegaczek w czerwcu dołączy kolejny mały biegacz. W grupie raźniej, więc na pewno dużo we czwórkę będziemy trenowali.

Pani Maria to najlepszy dowód na to, że bieg to zdrowie!

Moje roztrenowanie idealnie zbiegło się z końcem pierwszego trymestru ciąży, więc dobrze się złożyło i szczęśliwie przebrnęliśmy ten najbardziej newralgiczny okres, zaliczając w tym czasie dwa maratony (Forest Run na dystansie 44 km i Maraton Poznański). Uważam, że na moje dobre samopoczucie i całkowity brak dolegliwości ciążowych ogromny wpływ miało właśnie bieganie. I ma nadal! 

Zakończenie sezonu 2014 - Bieg Sylwestrowy

Zasada, że ruch to zdrowie ma zastosowanie do każdego, w tym do biegających przyszłych mam. Tym z Was, które biegają i znają swój organizm, potrafią go słuchać i nie robią nic wbrew sobie, będę polecała kontynuowanie biegania. Ja sama, oprócz listopadowego roztrenowania, nie przestałam trenować. Inne to treningi, krótsze i mniej intensywne, ale pozwalające utrzymać kondycję i kontynuować pasję.

Jak wygląda takie bieganie ze współlokatorem? Zimowe miesiące bardziej sprzyjały bieganiu na bieżni niż w terenie, więc większość treningów w ciągu tygodnia robiłam właśnie tam. Zmieniło się to, że potrzebuję teraz więcej czasu na rozgrzewkę i poświęcałam na nią nawet 25 min (na bieżni) i teraz kiedy biegam już w terenie – ok 5 km. Po tym czasie mój oddech i tętno stabilizują się i mogę wejść na wyższe obroty. Które siłą rzeczy są niższe niż wcześniej, ale nie ma co przesadzać – na kolejny start z prawdziwego zdarzenia muszę poczekać jeszcze przynajmniej pół roku, więc moim celem teraz jest utrzymanie jak najlepszej formy fizycznej. I start w półmaratonie poznańskim w kwietniu. Mam nadzieję, że dotrwam do tego czasu w takim stanie, że dam radę pokonać ten dystans. Zakładam, że może pierwszy raz w życiu wypróbuję metodę Gallowaya, ale dobre i to!

W kolejnym wpisie przedstawię jak dokładnie wyglądał mój zimowy trening.

Ania

Idzie wiosna, idą zmiany!

Idzie wiosna, wszystko kwitnie to i na naszym blogu mała metamorfoza. Doczekałyśmy się w końcu swojego własnego, niepowtarzalnego i stworzonego właśnie dla nas blogowego LOGA! 

Jesteśmy dumne i mamy nadzieję, że to graficznych zmian bloga nie koniec. Nie byłybyśmy Biegaczkami, gdybyśmy nie dążyły do perfekcji i nie dbały o nasz (również blogowy) wygląd. Priorytetem nadal jest bieganie, więc każdą wiosenną chwilę łapiemy na treningi. Tajniki graficzne bloga pozostawiamy sobie na te momenty, kiedy nachodzi nas ochota, by coś tu zmienić i gdy pojawia się pomysł co i jak można by ulepszyć.

Tymczasem zmian u nas więcej. Wiecie już, że doczekałyśmy się małej Biegaczki - Ali, która w weekend dzielnie kibicowała na ZUK-u i już niedługo przesiądzie się do biegowego wózka. Ale nie wiecie, że dla Ali szykuje się biegowo-wózkowe towarzystwo i w czerwcu dołączy do niej mały Biegacz, który póki co stawia pierwsze biegowe kroki w kategorii prenatalnej. 

I wychodzi mu to nadzwyczaj dobrze, choć sprinterem nie zostanie - spowolnił moje bieganie do 7-7:30 min/km, więc raczej krajoznawczo niż treningowo sobie truchtamy. Przygotowujemy się do kolejnego startu w kwietniu, więc trzymajcie kciuki, by się nie rozmyślił i nie utrudniał!

Odpierając obawy - nie, nie będzie to teraz blog parentingowy. Te krótkie zmiany w dotychczasowych treningach i bieganiu dały nam jeszcze więcej motywacji i energii, by w sezonie letnim wrócić pełną parą na trasy i spotkać się z Wami na biegowych imprezach. Nie planujemy sobie odpuszczać i traktujemy te parę miesięcy spowolnienia jako nieco dłuższe roztrenowanie. Wracamy (Ola)/wrócimy (Ania) z wielkim biegowym apetytem!

O tym, jak trenujemy i przygotowujemy się do nadchodzącego sezonu napiszemy niebawem.

Ania