Biegaczki: 23 km przyjemnego crossu...

czyli nie tak krótka historia o tym jak w 4 tygodnie można dojść z płaskich 10 kilometrów przebiegniętych po 4:40 min/km z wywieszonym jęzorem i tętnem pod 85% HRmax do 23 kilometrowego crossu po 4:10 min/km.

zdjęcie zaczerpnięte ze strony forestrun.pl

Po dobrze przetrenowanej końcówce zimy i wiośnie, której efektem był Ultra Gwint czyli 55 km w terenie w 4 h 15 min (biegaczki: pisałyśmy o nim TUTAJ) przyszło lato - a w lecie upały, mocno nieregularny trening przy braku jakiejkolwiek motywacji i totalny brak wyników. Mimo tego w sierpniu pojawił się mglisty plan by przygotować się w miarę solidnie do jakiegoś rozgrywanego we wrześniu. Traf padł na Forest Run, czyli organizowany przez ekipę Poco Loco 23 km trailowy bieg po najciekawszych szlakach Wielkopolskiego Parku Narodowego, czyli tuż pod domem. Tylko jak tu przygotować się w półtora miesiąca do ponad półtora godzinnego biegu tak by przebiec go na MAKSA i mieć z tego satysfakcję?

Po pierwsze - trzeba zrobić jakąś bazę do solidniejszego treningu.

Rozsądek i doświadczenie podpowiadały, że najlepiej byłoby wybrać się na tygodniowy trekking w Alpy albo przebiegać luźno dwa tygodnie poświęcając codziennie na to co najmniej godzinę. Jednak w tym roku plany urlopowe były takie, że 8 dni spędziłem pedałując przez kraj naszych wschodnich sąsiadów. Jak się okazało 600 km na siodełku rowerowym w zupełności wystarcza do tego by zbudować porządną bazę do mocnego treningu.

Po drugie - trzeba mocno przebiegać kolejny okres.

W szczegółach wyglądało to następująco:

Tydzień I, 25 – 31 sierpnia.

1h 10 min na ergometrze wioślarskim w dwóch podejściach, raczej mocno bo na 80% HRmax. Dlaczego ergometr ? Nogi i serce to z pewnością najistotniejsze przy bieganiu mięśnie ale brzuch, plecy i ramiona też odgrywają swoją niemałą rolę. Jeden porządny trening rowerowy i trochę człapania. Łącznie biegu 45 km, łącznie treningu 8 h 40 min.

Tydzień II, 1 – 7 września

Zaczyna się porządna robota.

Poniedziałek z ranna lekkie rozbieganie (7 km) a wieczorem 12 km ze średnią 80% HRmax, w tym siła - 5 x 300 m PB i cztery przebieżki po 500 m w tempie 4 min/km.
Wtorek II zakres – 10 km po 4:20 min/km.
Środa rest.
Czwartek 10 km w tym 2 x 600 m i 1 x 1000 m w trupa (tempo wychodziło po jakieś 3:20 min/km).
Piątek 13,5 km w tym 5 x 300 m PB i 4 x 500 m całkiem szybko.
Sobota 20 km po 4:38 min/km – jeden z kluczowych treningów, zmęczone nogi poprzednimi treningami więc przy braku świeżości po 30 min zrobiłem 2 x 20 min solidnego biegu (tempo podczas tych odcinków to jakieś 4:15 min/km).
Niedziela rest, czyli 6 km rozbiegania i 10 min na ergometrze. Łącznie 78,5 km.

Tydzień III, 8 – 14 września

Poniedziałek 0 km– niedzielny rest nie przyniósł zamierzonego efektu, więc trzeba zrestować kolejny dzień.
Wtorek rano i popołudniu po 45 min na rowerze, wieczorem 14,5 km ciągłego po 4:18 min/km – pierwsza oznaka, że trening oddaje, serce pompuje jak trzeba i jest się z czego wybijać.
Środa kolejne dwa 45 minutowe rozjeżdżenia na rowerze a wieczorem 14 km, w tym 5 x 300 m PB i 3 x 800 m szybkiego biegu.
Czwartek – zaczęło boleć tu i ówdzie więc rest.
Piątek – nadal boli, więc kolejny rest.
Sobota – dosyć restu, 13,5 km rozbiegania po 4:40 a zaraz po tym 5 km wokół Rusałki na maxa wyszło po 3:45 min/km. W ramach promowania poznańskiego maratonu wpadł nad Rusałkę Paweł Czapiewski - rekordzista polski na 800 m, który aktualnie wraca do biegania i zamierza przebiec pierwszy w życiu maraton. Zaproponował Poznaniakom by zrobić wspólny akcent treningowy – czyli 5 km wokół Rusałki. Skorzystałem z okazji i przebiegłem przed Pawłem pierwsze 800 m :) , potem było gorzej i Czapi skończył okrążenie wokół jeziora jakieś 30 sekund przede mną.
Niedziela – kolejny akcent, czyli III Bieg Libra Biegaj z Nami, znów pod domem i 8 km po 3:57 min/km i czwarte miejsce w generalce. Łącznie 55 km i 66 km roweru.

Tydzień IV, 15 – 20 września

Poniedziałek – 9 km rozbiegania.
Wtorek - siła czyli 8 km, 550 m w górę, przy okazji wizyty w Jeleniej Górze skoczyłem w Sokoły by zrobić parę solidnych podbiegów.
Środa – rest.
Czwartek – siła, 10 km w tym 4 x 300 m PB.
Sobota – start w Forest Run.

Uwagi ogólne do treningu.

Wszystkie treningi poza tym z podbiegami były biegane w terenie, próbując tak dobierać ścieżki by nie było lekko. Skoro docelowy bieg ma się odbyć po trasie gdzie na każde 10 km przypada 100 m podbiegów, a podłoże nie zawsze jest twarde i przyczepne. W związku z czym trening na asfalcie pod ten konkretny bieg nie dość, że niezdrowy to jeszcze kompletnie nieprzydatny. Oczywiście 20 km przebiegnięte po lesie w Wielkopolsce to nie to samo co wbieg na Kasprowy i zbieg do Kuźnic ale z pewnością serce nieco szybciej bije gdy biegniemy w tempie 5 min/km po leśnej ścieżce a niżeli gdy biegniemy w tym samym tempie po asfaltowej drodze.

zdjęcie zaczerpnięte ze strony forestrun.pl

Jeżeli idzie o siłę, którą robiłem w formie podbiegów to ja zdecydowanie preferuję bieżnie w siłowni. Wiem, że nie wszyscy lubią przebierać w miejscu niczym chomik na kołowrotku ale ja przynajmniej nie posiadam blisko domu 300 m odcinka z dziesięciostopniowym nachyleniem. Do tego dochodzi element, który nazywam pędem bieżni. Polega to na tym, że jak zaczynam na bieżni 4 lub 5 podbieg i ustawiam na nim tą samą prędkość jak przy pierwszym czy drugim podbiegu, czyli 15 km/h, to wiem, że jak już będę po 150 m i ledwo będę dyszał, to dopóki nie przebiegnę tych wirtualnych 300 m, dopóty nie zwolnię bo zwyczajnie nie będę mieć siły na majstrowanie przy przyciskach. W terenie przy podbiegach na dużym zmęczeniu, nie raz głowa była górą i na końcu zwalniałem – a bodziec mięśniowy nie był już tak dotkliwy.

Rest – przy dwóch tygodniach, w których każdy trening to niemalże akcent to naprawdę istotne by się wysypiać i dobrze najadać.

Zapomniałem napisać – w opisane powyżej tygodnie normalnie pracowałem po 8-10 godzin dziennie.

Po trzecie - trzeba mądrze przebiec ten docelowy start.
Na powyższe składa się sporo elementów. Moim zdaniem jedną z najważniejszych kwestii jest znajomość trasy. Oczywiście po raz kolejny powtórzę, że bieg po lesie w WPN to nie to samo co jakiekolwiek bieg górski ale i tu znajomość trasy jest istotna. W połączeniu z dobrze dobranym tempem podczas pierwszych 5 km (średnio jakieś 10 sekund wolniej od docelowego tempa), sporą ilością motywacji, daje pozytywny i satysfakcjonujący efekt.

zdjęcie zaczerpnięte ze strony forestrun.pl

Efekt – 23 km po super ścieżkach, po 4:10 min/km przy 250 m podbiegu. Dużo satysfakcji z krótkiego aczkolwiek intensywnego treningu i z mądrze przebiegniętego biegu, który w efekcie dał czas 1:35:47 i trzecie miejsce w generalce.

Mateusz