Za trochę ponad 5 tygodni startuję w Chojnik Maraton.
I wiele osób mnie pyta jak trenuję i czy się już przygotowuję. To ostatnie pytanie zadają raczej nie-biegacze, ponieważ ci którzy biegają wiedzą, że do maratonu - tak górskiego jak i ulicznego, przygotowania trwają co najmniej trzy miesiące. I to przy założeniu, że się jest sprawnym fizycznie i aktywnym sportowo.
Tak - trenuję. Czy przygotowuję? Szczerze mówiąc, konkretnie do tego biegu - nie. Ale ponieważ całą zimę trenowałam do wyjazdu w góry, to przygotowania te na szczęście idą w parze z przygotowaniami do górskiego maratonu. Przynajmniej częściowo.
W ramach tych treningów robiłam długie wybiegania od ok 20 do ok 30 km (z czego ok 30 km przebiegłam raz). Przynajmniej raz w tygodniu ćwiczyłam na siłowni na "ruchomych schodach", czyli takiej bieżni mechanicznej, ale w kształcie schodów. W ten sposób wchodziłam na 75 piętro, co mi zajmowało, w zależności od zadanej trudności, od 10 do 15 minut. Po takim spacerze byłam cała mokra. Dość zmęczona, ale najbardziej czułam efektywność treningu to po tym w jakim tempie wypijałam wodę i jak efektywnie stawałam się miss mokrego podkoszulka!
Zamiennym ze schodami treningiem na siłowni była bieżnia w trybie 'hill', czyli bieg pod górę w różnym nachyleniu, ale ze stałą prędkością ok 10 km/godz. Przy dłuższym biegu - np. godzinnym - zmniejszałam prędkość do 9-9,5 km/godz.
Raz w tygodniu robiłam też interwały: 40s bardzo szybkiego biegu i 90s wolno. Szybki bieg w moim wykonaniu to 13,5 - 14 km/godz. Interwały nie są treningiem dedykowanym biegom górskim, ale ponieważ zależy mi na poprawie szybkości, wplatam je raz w tygodniu w swój trening.
Raz w tygodniu biegałam też 10 km w tempie 5:00-5:15 min/km.
Podsumowując - na moje przygotowania składały się biegi długie, schody lub bieg pod górę na bieżni, długie wybiegania oraz tempówki.
Trening ten pozwolił mi 2 tyg. temu pobiec półmaraton w 1:51, co jest moją życiówką i co potwierdziło, że trening siłowy (schody, podbiegi) jest skuteczny.
W okresie przedświątecznym, niestety, nie udało mi się utrzymać takiego reżimu treningowego i miałam ok 10 dni, w których mogę napisać, że owszem biegałam, ale treningiem tego nazwać nie można.
W góry wyruszam jutro i spędzę tam trzy tygodnie, w ciągu których przejdę łącznie w górę i w dół z ciężkim plecakiem ponad 100 km. Będzie to dobrych kilka godzin dziennie, zwieńczonych atakiem szczytowym, który potrwa kilkanaście godzin. Traktuję to jako trening wytrzymałościowy i mam nadzieję, że dzisiejsza forma i ta górska zaprawa pozwolą mi przebiec Chojnik Maraton z uśmiechem i umiarkowanym zmęczeniem! Jestem póki co biegaczem, który jeszcze nie celuje w pudło, ani pierwszą dziesiątkę (ale gdzieś w duchu myślę o tym w przyszłości). Na razie mam frajdę z samego uczestnictwa w biegu, który kończę bez kontuzji, niezbyt wymęczona. Gdy mogę powiedzieć, że biegło mi się dobrze - to niezależnie od czasu - jestem zadowolona!
Po powrocie z gór zostanie mi 10 dni na ostatnie przygotowania. Jeszcze nie mam konkretnego planu, jak będę wtedy trenowała, ale wiem na pewno, że dużą częścią tego treningu będzie regeneracja. Gdzieś kiedyś przeczytałam, że odpoczynek jest regularną jednostką treningową i bardzo mi się to spodobało. Nie tylko z powodu zgrabnego określenia, ale dlatego, że tak bardzo lubię masaże i teraz mam dodatkowy pretekst.
Najpóźniej na tydzień przed startem wybiorę się na masaż mięśni głębokich, by wymasować wszelkie treningowe niedoskonałości. Moją piętą achillesową jest ostatnio mięsień czworogłowy i jestem pewna, że po wyprawie w góry będzie potrzebował takiej regeneracji.
Chętnie przeczytam Wasze opinie na temat przygotowań do biegów górskich, a w szczególności - co polecacie na takie ostatnie 2 tygodnie przed startem. I czy macie sprawdzone metody na regenerację?!
Do zobaczenia na Chojnik Maraton!
Ania
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz
Co Ty na to? Podziel się z nami!